Osteoporose vorbeugen – starke Knochen in und nach der Menopause

Osteoporose vorbeugen – starke Knochen in und nach der Menopause

Knochengesundheit ist ein wichtiges Thema der Frauengesundheit und gehört deshalb auch in die gynäkologische Praxis. Besonders rund um die Menopause verändert sich nicht nur der Hormonhaushalt. Auch der Knochenstoffwechsel wird beeinflusst: Mit dem Rückgang des Östrogenspiegels kann der Abbau von Knochenmasse beschleunigt werden.

Osteoporose entwickelt sich häufig unbemerkt. Schmerzen treten meist nicht am Anfang auf. Oft wird die Erkrankung erst erkannt, wenn es bereits zu einem Knochenbruch gekommen ist. Umso wichtiger ist es, persönliche Risikofaktoren frühzeitig zu erkennen und die Knochengesundheit aktiv zu unterstützen.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen an Dichte und Stabilität verlieren. Dadurch werden sie empfindlicher und können bereits bei einem vergleichsweise leichten Sturz oder einer alltäglichen Belastung brechen.

Besonders häufig betroffen sind die Wirbelsäule, der Oberschenkelhals, der Unterarm und der Oberarm. Die aktuelle DVO-Leitlinie empfiehlt deshalb, individuelle Risikofaktoren gezielt zu erfassen und bei entsprechender Risikokonstellation eine weiterführende Diagnostik einzuleiten.

Warum ist die Menopause für die Knochen so bedeutend?

Östrogen trägt dazu bei, den natürlichen Abbau von Knochengewebe zu bremsen. Sinkt der Östrogenspiegel in der Peri- und Postmenopause, kann sich das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau verschieben.

Ein erhöhtes Risiko besteht unter anderem bei:

• früher Menopause oder vorzeitiger Ovarialinsuffizienz
• Osteoporose oder Hüftfrakturen in der Familie
• bereits erlittenen Knochenbrüchen
• längerfristiger Einnahme von Kortison
• niedrigem Körpergewicht
• Bewegungsmangel
• Rauchen
• erhöhtem Alkoholkonsum
• bestimmten chronischen Erkrankungen
• unzureichender Versorgung mit Kalzium, Vitamin D oder Eiweiß

Gerade in der Menopausensprechstunde lohnt es sich daher, nicht nur über Hitzewallungen und Schlaf zu sprechen, sondern auch über die langfristige Gesundheit Ihrer Knochen.

DEXA-Messung und FRAX – wie hoch ist mein persönliches Risiko?

Bei entsprechenden Risikofaktoren kann eine Knochendichtemessung sinnvoll sein. Die sogenannte DEXA- oder DXA-Messung erfasst die Knochenmineraldichte an der Wirbelsäule und an der Hüfte. Die medizinische Definition einer Osteoporose basiert auf dem mit der DXA-Methode ermittelten T-Score.

Ein Messwert allein erzählt jedoch nicht die ganze Geschichte. Deshalb beziehen wir nach einem DEXA-Scan auch weitere persönliche Risikofaktoren mit ein.

Mit dem FRAX® Tool kann das individuelle Risiko berechnet werden, innerhalb der nächsten zehn Jahre eine Hüftfraktur oder eine größere osteoporotische Fraktur zu erleiden. Neben der Knochendichte am Oberschenkelhals berücksichtigt das Modell unter anderem Alter, Körpergewicht, frühere Knochenbrüche, Rauchen, Kortisontherapie, rheumatoide Arthritis und Alkoholkonsum.

Diese gemeinsame Betrachtung hilft uns, das Ergebnis besser einzuordnen und zu entscheiden, welche präventiven oder therapeutischen Maßnahmen sinnvoll sind.

Was können Sie selbst für starke Knochen tun?

Unsere Knochen reagieren auf Belastung. Bewegung, Muskelarbeit und eine gute Nährstoffversorgung sind deshalb keine Nebensache, sondern zentrale Bestandteile der Osteoporoseprävention.

Krafttraining und Gewichtheben

Gezieltes Krafttraining setzt wichtige Reize für Knochen und Muskulatur. Besonders wirksam sind Übungen, bei denen der Körper gegen einen Widerstand arbeiten muss. Dazu zählen das Training mit Gewichten, Geräten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht.

Regelmäßiges Krafttraining hilft dabei:

• Muskelmasse und Kraft zu erhalten
• den Knochenstoffwechsel anzuregen
• Gleichgewicht und Koordination zu verbessern
• Stürzen vorzubeugen
• Mobilität und Selbstständigkeit langfristig zu erhalten

Die DVO-Leitlinie empfiehlt ein individuell angepasstes Training zur Verbesserung von Kraft, Balance und Koordination. 

Dabei muss niemand sofort schwere Gewichte heben. Entscheidend ist, dass das Training zum persönlichen Ausgangsniveau passt und im Laufe der Zeit kontrolliert gesteigert wird. Bei bekannter Osteoporose oder bereits erlittenen Wirbelkörperbrüchen sollte das Trainingsprogramm fachlich begleitet werden.

Bewegung im Alltag

Auch regelmäßiges Gehen, Treppensteigen, Wandern oder Tanzen belastet das Skelett auf natürliche Weise. Schwimmen und Radfahren sind wertvoll für Ausdauer und Kreislauf, setzen durch die geringe Gewichtsbelastung allein jedoch weniger starke Reize für den Knochen.

Ideal ist deshalb eine Kombination aus:

• Krafttraining
• gewichttragender Bewegung
• Gleichgewichtsübungen
• regelmäßiger Alltagsaktivität

Eiweiß – Baustoff für Muskeln und Knochen

Eine gute Muskulatur schützt die Knochen und hilft, Stürze zu vermeiden. Dafür benötigt der Körper ausreichend Eiweiß.

Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel:

• Fisch, Eier und mageres Fleisch
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Tofu und andere Sojaprodukte
• Nüsse und Samen

Besonders im höheren Lebensalter sollte Eiweiß möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt aufgenommen werden. Die DVO-Leitlinie nennt bei Personen ab 65 Jahren mit erhöhtem Sturzrisiko eine tägliche Zufuhr von etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 

Kalzium – möglichst über die Ernährung

Kalzium ist ein zentraler Bestandteil des Knochens. Die DVO-Leitlinie empfiehlt eine Gesamtzufuhr von etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Diese Menge sollte möglichst über die Ernährung erreicht werden. Falls das nicht gelingt, kann nach individueller Beurteilung eine Ergänzung sinnvoll sein. 

Kalziumreiche Lebensmittel sind unter anderem:

• Milch, Joghurt und Käse
• kalziumreiches Mineralwasser
• grünes Gemüse
• Mandeln und Sesam
• mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks

Mehr ist nicht automatisch besser. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht pauschal, sondern passend zur Ernährung, zu Laborwerten und zu bestehenden Erkrankungen eingesetzt werden.

Vitamin D – wichtig für die Kalziumaufnahme

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium und spielt außerdem eine Rolle für Muskelfunktion und Gleichgewicht. Die DVO-Leitlinie empfiehlt eine ausreichende Versorgung und nennt als generelle Orientierung mindestens 800 Internationale Einheiten pro Tag, sofern diese nicht ausreichend über Ernährung und Sonnenlichtexposition erreicht werden. Die individuelle Dosierung sollte sich nach Alter, Risikoprofil und gegebenenfalls Laborwerten richten.

Körpergewicht und Lebensstil

Ein sehr niedriges Körpergewicht kann das Osteoporoserisiko erhöhen. Gleichzeitig sind auch Bewegungsmangel, Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum ungünstig für Knochen und allgemeine Gesundheit.

Wichtig sind daher:

• ein stabiles, gesundes Körpergewicht
• Rauchstopp
• Alkohol nur in Maßen
• ausreichend Bewegung
• eine eiweiß- und nährstoffreiche Ernährung
• die Vermeidung von Stürzen

Hormonersatztherapie und Knochengesundheit

Eine menopausale Hormonersatztherapie kann nicht nur Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen oder vaginale Trockenheit lindern. Sie trägt auch zum Erhalt der Knochendichte bei und reduziert unter geeigneten Voraussetzungen das Risiko osteoporotischer Frakturen. Fachgesellschaften betonen diesen knochenschützenden Effekt besonders bei Frauen mit früher Menopause oder vorzeitiger Ovarialinsuffizienz.

Eine Hormonersatztherapie ist jedoch keine pauschale Lösung für jede Frau. Ob sie sinnvoll ist, hängt unter anderem von Alter, Beschwerden, Zeitpunkt seit der Menopause, persönlichen Risiken und Vorerkrankungen ab.

Die Entscheidung erfolgt deshalb immer individuell nach einem ausführlichen Gespräch im Rahmen meiner Menopausensprechstunde. Eine HRT ersetzt außerdem nicht Bewegung, Krafttraining, Eiweiß und eine gute Nährstoffversorgung. Sie kann vielmehr ein wichtiger Baustein innerhalb eines ganzheitlichen Konzepts sein.

Bei bereits ausgeprägter Osteoporose oder hohem Frakturrisiko können zusätzlich spezielle Osteoporosemedikamente erforderlich sein. Welche Therapie geeignet ist, richtet sich nach dem individuellen Risiko und sollte interdisziplinär geplant werden.

Mein Ansatz bei IntiMed

Knochengesundheit beginnt nicht erst im hohen Alter. Die gynäkologische Praxis bietet eine gute Möglichkeit, Risiken rund um Menopause, Hormone und Osteoporose frühzeitig zu erkennen.

Nach einer DEXA-Messung ordnen wir die Knochendichte gemeinsam ein und berechnen mit dem FRAX® Tool Ihr persönliches Frakturrisiko. Anschließend besprechen wir, welche Maßnahmen zu Ihrer Situation passen. Dazu können Ernährung, Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung, Krafttraining, Sturzprävention und gegebenenfalls eine individuell abgestimmte Hormonersatztherapie gehören.

Fazit

Osteoporose ist nicht unausweichlich. Je früher wir auf die Knochengesundheit achten, desto besser können wir gegensteuern.

Ausreichend Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, regelmäßiges Krafttraining und Gewichtheben sowie ein aktiver Lebensstil bilden die Basis. Eine individuell eingesetzte Hormonersatztherapie kann den Knochen in der Menopause zusätzlich schützen.

Mein Ziel ist es, Ihre persönliche Risikosituation frühzeitig zu erkennen und gemeinsam einen realistischen Plan zu entwickeln, damit Ihre Knochen Sie möglichst lange stark und sicher durchs Leben tragen.

Herzlich, 
Ihre Dr. Maria Riedhart-Huter

Quellen

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